适合人群:所有健身爱好者

内容:俯卧撑是多功能和强大的纠正。

原件:克里斯蒂安·蒂博多

编译:陆思怡

俯卧撑通常是为弱者准备的。

标准的常规俯卧撑是有效的——前提是你很虚弱。

它的动作结构如下:你的肩胛骨可以随意移动，而不是像卧推一样固定在凳子上，所以比卧推容易。

但是过了初级阶段，传统的俯卧撑已经不足以帮你真正长肌肉了。

而且大多数人都不会做正确的俯卧撑。他们把**停在离地5厘米左右的高度，以减少运动幅度，这就大大降低了**的**效果。

另外，很多人在做俯卧撑的时候，并没有保持整个身体在一条直线上，这也是一种作弊行为。他们让臀部下垂，改变躯干角度和重力的关系，让动作变得更轻松，但效果更差。

在这篇文章中，我将介绍一种“新的”俯卧撑变体来解决上述所有问题。

没有最好的俯卧撑

这是双手离地的俯卧撑。历史悠久，但通过CrossFit流行起来。CrossFit为它开发了一些标准的比赛姿势，防止人们作弊。

当需要在30秒内完成几十个俯卧撑时，如何判断俯卧撑的深度是否达标？

答案很简单:每一个俯卧撑都是从地面开始，你的整个身体，包括胸、腹、股四头肌都要放在地面上，双手要完全离开地面。这种姿势解决了活动范围不足的问题。

但这并不能完全解决出轨的问题，因为你可以先提胸再提臀，这样会导致练肌效率极低。

所以你必须遵守纪律，保持臀部挺直。

双手离开地面的正确俯卧撑可以让你产生非常强烈的胸部收缩。现在你可以站起来自己练习了。

1.脸朝下趴在地板上，保持头部中立(颈椎和脊柱在同一直线上)，保持胸、腹、髋和股四头肌接触地面。你的脚踝应该弯曲，这样你的脚趾肚(不是脚趾尖)就能接触到地板。

2.收紧腹部、臀部和股四头肌。

3.双手抬离地面，肩胛骨后收，就像在做杠铃划船一样。

4.当你的上背部、腹部、臀部和大腿收紧时，双手放回地面，将自己向上推。

5.向上推自己，直到手臂完全伸直并锁定。在动作的顶部，确保头、肩、髋、膝和脚踝在同一条直线上。为了进一步增加胸部的激活，试着在顶部向内按压两侧的上臂两秒钟。

6.慢慢把自己放回原来的位置。

为什么这个俯卧撑比传统的增肌效果好很多？

●每一个动作都是从“肌肉无主动活动”的状态开始的，这会迫使你的胸部做出更强的收缩来托起你的身体(想象一下杠铃静止时从地面开始的传统硬拉)。

传统俯卧撑中，肌肉的拉伸反射和肌肉的预激活帮助你更轻松地完成动作。

●它能让你的活动范围比传统俯卧撑高出10%。这显然对肌肉锻炼有帮助，尤其是当你进行大量训练的时候。而且这多出来的10%属于有利于丰胸最大激活的范围。

●双臂抬离地面，这样可以让你在每次动作前挺胸，而很多人做传统俯卧撑都是不挺胸的。

挺胸姿势不仅通过拉伸激活胸大肌，还能帮助你改善姿势。

●如果你有卧推三角肌脚趾过度代偿的问题，可以尝试在这个俯卧撑中让下胸贴地，然后抬高上胸。以这种胸部姿势开始俯卧撑，可以隔离三角肌前束，集中胸部大量压力。

●如果所有的细节都执行正确，你会大大加强胸大肌的神经募集能力，在其他的推动动作中帮助你更好的收缩胸大肌。

●可以增强你的核心韧性。你的目标是在做俯卧撑的时候，全身完美的保持在一条直线上，这和平板支撑很像，但是比平板支撑更有效。

●对于卧推不能理解肩胛骨收紧的，我会让他们做这个俯卧撑。训练后，他可以收紧肩胛骨，保持上背部的坚韧和强壮。回到卧推训练后，他的动作会更加安全有效。

●如果用快速爆发力进行向心收缩，也是很好的卧推辅助动作，帮助你增加卧推力量。

如果你的力量很强，俯卧撑还有价值吗？

在俯卧撑练习中，无论是徒手版还是传统版，你大概都是在用身体重量的60-65%来做练习。所以假设你体重180斤，也就是说你的俯卧撑压力是110-120斤。这个分量总是太轻。

你可以用这些方法让它更有挑战性。

1.使用慢节奏。向心收缩和离心收缩都需要4-5秒完成，可以明显提高动作难度，加强正念能力和动作一致性。也可以慢动作开始，到组末保持不了就恢复正常速度。

2.保持双手之间的距离更大。这样会造成一些机械性的不良影响，让胸大肌更难启动。

3.抬起你的脚。这会迫使你在俯卧撑中克服更多的自身重量，带来更大的核心压力。但也可能导致你的股四头肌和臀部不能着地，稍微增加三角肌前束的压力。

4.把徒手俯卧撑和其他负重动作结合成一个超级组。这个很实用。可以先做6-8个重哑铃卧推，然后立即做尽可能多的俯卧撑，直到筋疲力尽。

5.把俯卧撑离地作为培训班的闭幕动作。这个时候你的胸大肌已经累了，这个俯卧撑可以让你安全有效的进一步挤压胸大肌。

6.尝试高密度模式:

-做10次，休息20秒。

-做九次，休息20秒。

-做八次，休息20秒。

……直到你完成第一组。

简单往往是最有效的。

我们经常会错过一些非常有效的动作，只是因为它们看起来没有那么华丽。

没有任何器械，俯卧撑在很多人眼里只是一个中学体育课**，而不是真正的训练。这个想法是有缺陷的。

你的身体不知道阻力是来自机器，自由重量，沙袋，你的身体还是行李箱里的尸体。

它只知道哪块肌肉需要紧张，需要多用力。如果你能找到一种方法，让双手离地的俯卧撑变得更有挑战性，那么这个练习可以像其他任何胸部训练一样增强你的肌肉，甚至可以帮助你在其他练习中更好地挺胸。