适合人群:所有健身爱好者

标签:多功能俯卧撑，强力矫正

原件:克里斯蒂安·蒂博多

陆思怡编译

俯卧撑通常是为弱者准备的。

标准的常规俯卧撑是有效的——前提是你很虚弱。

它的运动结构是这样的:你的肩胛骨可以自由活动，而不是像卧推一样固定在凳子上，所以比卧推容易。

但是过了初级阶段，传统的俯卧撑已经不足以帮你真正增肌了。

而且大多数人都不会做正确的俯卧撑。他们把胸部停在离地5cm左右的高度，以减少运动幅度，这就大大降低了胸部的**效果。

另外，很多人在做俯卧撑的时候，并没有把整个身体保持在一条直线上，这也是一种作弊行为。他们让臀部下垂，改变了躯干的角度和重力的关系，让动作更轻松，但效果更差。

在这篇文章中，我将介绍一种“新的”俯卧撑变体来解决上述所有问题。

没有最好的俯卧撑

这是双手离地的俯卧撑。历史悠久，但通过CrossFit流行起来。CrossFit为它开发了一些标准的比赛姿势，防止人们作弊。

当几十个俯卧撑都要在30秒内完成时，如何判断俯卧撑的深度是否达标？

答案很简单:每次俯卧撑的起始位置都是从地面开始。你的整个身体，包括胸、腹、股四头肌都要放在地上，双手要完全离开地面。这种姿势解决了运动范围不足的问题。

但这并不能完全解决作弊的问题，因为你可以先提胸，再提臀，这样会导致增肌效率极低。

所以你必须遵守纪律，保持臀部挺直。

适当的双手离地俯卧撑，可以让你有非常有力的胸部收缩。现在你可以站起来自己练习了。

1.脸朝下趴在地板上，保持头部中立(颈椎与脊柱在一条线上)，保持胸、腹、臀、股四头肌接触地面。你的脚踝应该弯曲，这样你的脚趾肚(不是脚趾尖)就能接触到地板。

2.收紧腹部、臀部和股四头肌。

3.双手抬离地面，收回肩胛骨，想象自己在做杠铃划船。

4.当你的上背部、腹部、臀部和大腿都收紧时，双手放回地面，将自己向上推。

5.向上推自己，直到手臂完全伸直并锁定。在动作的顶部，确保头部、肩部、臀部、膝盖和脚踝在同一条线上。为了进一步增加胸部的活动，试着在顶部向内挤压两侧的上臂两秒钟。

6.慢慢降低自己回到初始位置。

为什么这种俯卧撑的增肌效果比传统的好很多？

●每一个动作都是从“不活跃的活跃肌肉”的状态开始的，这会迫使你的胸部做出更强的收缩来托起你的身体(想象一下传统的杠铃静止时从地面开始的硬拉)。

传统俯卧撑中，肌肉的拉伸反射和肌肉的预激活帮助你更轻松地完成动作。

●它能给你带来比传统俯卧撑高10%的活动范围。这对增肌的帮助是显而易见的，尤其是在你做高频训练的时候。而且这额外的10%属于有利于胸部大小最大化激活的范围。

●双臂抬离地面，这样可以让你在每次动作前抱紧胸部，而很多人做传统俯卧撑时不会全程抱紧胸部。

挺胸不仅能拉伸和激活胸大肌，还能帮助你改善体态。

●如果你有卧推三角肌肌腱过度代偿的问题，可以尝试在这个俯卧撑中让下胸贴地，然后再抬高上胸。以这种胸部姿势开始俯卧撑，可以隔离三角肌前束，集中胸部大量压力。

●如果所有的细节都执行正确，你会大大加强胸大肌的神经募集能力，帮助你在其他的推动动作中更好的收缩胸大肌。

●可以增强你的核心韧性。你的目标是在做俯卧撑的时候，全身完美的保持在一条直线上，这和平板支撑差不多，但是比平板支撑更有效。

●对于卧推不能理解肩胛骨收紧的人，我就让它做这个俯卧撑。训练后，他可以收紧肩胛骨，保持上背部强壮。回到卧推训练后，他的动作会更加安全有效。

●如果用快速爆发力收缩到心脏来执行，也是很好的卧推辅助动作，帮助你增加卧推力量。

如果你的力量很强，俯卧撑还有价值吗？

在俯卧撑练习中，你大概是在用身体重量的60-65%来做练习，无论是双手离地版还是传统版。所以假设你体重180斤，也就是说你的俯卧撑压力是110-120斤。这个重量永远是轻的。

你可以通过这些方法让它更有挑战性。

1.使用慢节奏。向心收缩和离心收缩都需要4-5秒完成，可以明显提高动作难度，加强心动一致性的能力。也可以从慢速动作开始，到组后期保持不了的时候再回到常规速度。

2.双手之间的距离更宽。这会造成一定的机械性不良影响，使胸大肌更难启动。

3.抬起你的脚。这样会迫使你在俯卧撑中克服更多的自身重量，带来更多的核心压力。但也可能导致你的股四头肌和臀部无法着地，稍微增加三角肌前束的压力。

4.把双手离地的俯卧撑和其他负重动作组合成一个超级组。这个很实用。可以先做6-8个重哑铃卧推，然后立即做尽可能多的俯卧撑，直到筋疲力尽。

5.把俯卧撑离地作为培训班的收尾动作。这个时候你的胸大肌累了，这个俯卧撑可以让你安全有效的挤压胸大肌。

6.尝试高密度模式:

-做10次，休息20秒

-做9次，休息20秒

-做8次，休息20秒

……直到你一次完成1组。

简单往往是最有效的。

我们经常会错过一些非常有效的动作，只是因为它们看起来不那么华丽。

在没有任何器械辅助的情况下，俯卧撑被很多人视为中学体育课**，而非真正的训练。这个想法是有缺陷的。

你的身体不知道阻力是来自机器、自由重量、沙袋、你的身体，还是行李箱里的身体。

它只知道哪块肌肉需要紧张，需要多用力。如果你能找到一种方法，让双手离开地面的俯卧撑更具挑战性，那么这个动作可以像其他任何胸部训练一样增强你的肌肉，甚至可以帮助你在其他练习中更好地挺胸。